Respiratia abdominala - 3 motive sa vrem sa o practicam
voturi | comentarii | 249 vizualizări | te dezvolți | sport și sănătate | 10.01.2019 01:01
Costica Rosoiu - "Discover and cultivate your vocation in life"

In sedintele de masaj terapeutic si Reiki de care ma ocup, discut cu cei cu care lucrez si despre cum respira, cata apa beau intr-o zi si cum o beau, ce si cum mananca, ce fel de miscare fac si cata, cum se odihnesc sau isi refac starea psihica si rezervele de energie, daca sunt sau nu confortabili cu tranzitul lor intestinal si eliminarea urinei, ce fac de obicei pentru a-si intretine igiena personala, cum se simt in relatia cu ceilalti si cu toate aspectele vietii si, mai ales, cum fac sa mentina un echilibru cat mai bun intre ele, etc. Sunt ocazii sa descoperim si ei si eu cat de constienti sunt de ceea ce fac si ceea ce nu fac legat de starea lor de sanatate fizica, mentala si emotionala, care sunt posibilele cauze ale problemelor cu care vin si ce ar avea nevoie sa faca, pentru a obtine si a mentine, pe cat posibil, un echilibru relativ.

Dupa prima sedinta stabilim si ce este mai potrivit sa facem in sesiunile urmatoare si la ce rezultate se pot astepta in mod realist. Discutam rolul lor si al meu in obtinerea acestor rezultate si, mai ales, cum sa participe la programul pe care il recomand, astfel incat sa rezolve problemele cu care au venit, dar si sa devina din ce in ce mai autonomi in intretinerea sau refacerea continua a starii lor de bine si a sanatatii lor. Mai mult, sa invete si pe altii cum pot face la fel. Atat pentru ei, cat si toti cei interesati de o stare de sanatate si o viata mai implinita, va propun cateva lucruri legate de respiratie si modul in care o putem realiza mai bine.

Am observat ca multi dintre cei cu care lucrez nu stiu cum respira sau care este modul natural in care respiram din momentul in care ne nastem. Cel mai adesea, cand le adresez intrebarea "Cum respiri de obicei?" primesc raspunsul, "Normal", "Nu stiu" sau "Din piept, cum altfel?". Totodata, cei mai multi nici nu-si pun problema daca si cum respira, decat atunci cand cineva le supune atentiei acest subiect. Uneori, mai surprind cate o persoana care isi tine respiratia cand vorbim iar cand ii mentionez acest lucru, imi spune "Chiar asa? Nici nu realizam ca fac, asta...". Nu e deloc de mirare sa intalnesc astfel de situatii avand in vedere ca atat la scoala cat si dupa, cel mai adesea auzim ca respiram de la sine sau in mod reflex, ca respiratia depinde de impulsurile centrilor nervosi ai respiratiei, care pun in miscare muschii si ca atunci cand respiram “tragem si eliminam aer din piept”. Se pune prea putin accent pe demersul constient. Si pentru ca este un proces esential nu doar pentru sanatatea si armonizarea fizica, dar si pentru cea mentala, emotionala si spirituala, e bine sa stim, sa intelegem si sa aplicam, pe cat posibil zi de zi, cateva lucruri esentiale privind respiratia.

Respiratia naturala este cea realizata din abdomen, nu din piept. La nastere si cat suntem mici, respiram din abdomen. Probabil ca expresia “a trage aer in piept” este cel mai adesea gresit inteleasa: doar aerul sa intre in piept (plamani), nu si sa il tragem cu pieptul (toracele). Respiratia naturala a omului se poate observa cel mai bine la bebelusi sau la animale precum pisica, cainele sau alte mamifere: e cea realizata din abdomen. In timp insa, din lipsa de atentie, educatie si disciplina sau din cauza unui ritm tot mai alert si a unui efort tot mai intens cu care avem de a face peste zi, ajungem sa respiram altfel. Si atunci cand aflam care este modul natural de a respira, ne minunam sau uneori chiar ne revoltam, pentru ca ne-am obisnuit sa respiram din piept.

3 motive ca sa respiram din abdomen. Indiferent de felul in care respiram acum, avem cel putin 3 motive pentru care sa respiram abdominal cat mai mult timp pe parcursul unei zile, dar si mai bine, sa respiram astfel mereu:

  1. Corpul se oxigeneaza mai bine. Prin respiratia abdominala, diafragmul (muschiul care separa cutia toracica de abdomen) coboara si antreneaza in mai mare masura plamanul, facandu-l sa se umple mai bine cu aerul incarcat cu oxigen. Astfel, oxigenarea intregului corp este mai buna decat atunci cand respiram toracic/din piept si, implicit, functionam mai bine. 

  2. Miocardul (muschiul inimii) oboseste mai greu. Pentru ca fiecare inspir din respiratia abdominala aduce in organism o cantitate mai mare de aer, mai mult oxigen ajunge prin sange la celulele din corp. Numarul de inspiratii pe minut pe care simtim nevoia sa le facem, devine astfel mai mic, iar efortul pe care il face inima si intreg corpul in timpul respiratiei, devine si el mai mic. Dealtfel, in respiratia constienta, unul dintre scopuri poate fi sa respiri cat mai relaxat si profund, astfel incat numarul de cicluri de respiratie (inspir, schimb de gaze la nivelul plamanilor, expir) sa fie mai mic decat aproximativ 20, frecventa cu care respira in medie oamenii ce nu dau atentie calitatii respiratiei lor. Cei care acorda o atentie deosebita acestui aspect, ajung si la 4-5 cicluri respiratorii pe minut.

  3. Organele interne sunt masate si functioneaza mai bine. Prin miscarea lor din timpul respiratiei abdominale, muschii abdomenului realizeaza implicit un masaj usor si continuu al tuturor organelor din abdomen precum stomacul, intestinele, ficatul, pancreasul, splina, rinichii sau vezica urinara, organe vitale pentru viata si sanatate. Prin actiunea respiratiei abdominale, organele se (re)activeaza si functioneaza tot mai bine. In plus, sunt mobilizate mai bine circulatia sanguina si limfatica, ce au rolul de a oxigena si hrani organismul, precum si de a-l curata de substantele in surplus si de toxine. Tranzitul intestinal, absorbtia substantelor nutritive, eliminarea celor de care organismul nu are nevoie, se fac si ele mai usor si mai bine. In plus, muschii abdomenului se mentin elastici si tonici, fiind in continua miscare. Acumularile de gaze ce apar uneori in timpul sau urmare digestiei, se elimina si ele mai usor.

Cum sa reinvatam sa respiram abdominal?

1. Observa cum respiri. Primul si poate cel mai dificil pas este sa fii mereu constient de modul in care respiri. De multe ori, cei cu care lucrez, atunci cand ii intreb “cum respiri, din piept sau din abdomen?”, raspund “Nu stiu” sau “Buna intrebare, nu mi-am pus niciodata problema.” sau “Cum adica sa respir din abdomen?”. Mamiferele, de exemplu pisicile si cainii, dar si bebelusii, respira natural din abdomen. Ma refer la ei pentru ca sunt cel mai adesea aproape de noi. Poti alege sa observi din curiozitate, cum respira. Este un prilej in plus sa devii si un fin observator. Pentru ca tindem sa ne orientam atentia mai usor spre exterior, va fi mai usor sa te uiti la ei si apoi la tine. Observa ce parti ale corpului se misca atunci cand inspirati si expirati, ce pozitie aveti cand respirati in mod obisnuit, cat de des si cat de profund sau superficial inspirati si expirati, sau cat de cursiv. Daca atunci cand respiri observi ca ti se misca pieptul, inseamna ca respiri toracic (din piept) si nu abdominal (din abdomen), sau in cel mai bun caz, respiri si din piept si din abdomen. Daca respiri des, tragand putin aer in tine, inseamna ca respiri superficial si insuficient pentru corpul tau. In functie de ce observi cand respiri, iti poti alege si obiectivul potrivit. Daca te opresti la modul cum respiri, poti alege sa (re)inveti sa respiri din abdomen pentru ca in prezent nu o faci deloc sau o faci foarte rar, sau sa ajungi sa respiri natural din abdomen pentru ca, desi o faci adesea si in prezent, e nevoie sa te concentrezi mental sau sa faci un efort in acest sens. Ideal este sa respiri abdominal in mod natural, reflex, iar atentia sa ti-o mentii asupra respiratiei pentru beneficii si mai mari pe care le poti obtine prin gestiunea ei: sa obosesti mai greu sau sa te refaci mai usor, sa te concentrezi mai bine perioade de timp mai lungi, sa ai mereu o cat mai mare claritate in gandire, sa-ti constientizezi si sa-ti gestionezi mai bine emotiile sau sa iti largesti tot mai mult campul constient si abilitatea de a trece cu bine prin situatiile de viata, in general.

2. Exerseaza respiratia din abdomen in stare de relaxare. Ca sa observi cat mai bine ce se intampla, la inceput poti alege sa exersezi stand pe spate sau intr-o pozitie de meditatie, dupa cum ti-e mai bine. Sa zicem ca alegi sa stai in pozitia intins pe spate. Intinde-te pe spate si relaxeaza-te. Observa cum respiri si cauta sa faci asta cat mai relaxat. Cauta sa inspiri normal, umfland pe cat posibil doar abdomenul. Te poti ajuta tinand o palma pe piept si una pe abdomen. Cand ai inspirat atat cat poti, fara sa fortezi si cat mai cursiv, fa o scurta pauza si observa ce parte a corpului tau este “umflata”. Retine ce ai observat si incepe sa expiri usor si cat mai cursiv, desumfland abdomenul si apoi expirand un pic mai mult, ca si cand ai vrea sa lipesti burta de spate. Fa si acest lucru tot fara sa te fortezi, atat cat poti. Cand ai expirat aerul prin desumflarea abdomenului, fa iar o scurta pauza si observa ce simti. Apoi reia ciclul: inspiri din abdomen -> observi -> expiri usor -> si iar observi. Apoi cauti sa observi ce se intampla si ce simti, in tot procesul si cu cat mai multe detalii poti surprinde. Pe masura ce ajungi sa constientizezi suficient si fara efort cum respiri si sa respiri din abdomen tot mai relaxat, poti trece la pasul urmator.

3. Respira din ce in ce mai mult din abdomen. Odata ce ai inceput sa stapanesti prin exercitii miscarile si ritmul respiratiei abdominale, dar si sa observi tot mai des cum respiri, cauta sa respiri abdominal si sa observi respiratia ta cat mai continuu, pe parcursul intregii zile, indiferent ce faci. Chiar daca nu reusesti mereu sau din prima, important este sa perseverezi, sa faci in fiecare zi macar un pic mai mult. Primul tel este sa observi mereu cum respiri, indiferent ce faci in timpul zilei. Apoi sa cauti sa respiri abdominal in cat mai multe momente ale ei, pana cand respiri asa in mod obisnuit si mereu. Uneori te poate descuraja faptul ca nu reusesti sa iti observi respiratia mereu, pentru ca atentia iti e acaparata de alte lucruri, alteori faptul ca desi observi cum respiri, nu reusesti sa respiri abdominal decat in anumite conditii sau cu efort. Nu te descuraja, indiferent de situatie! Momentele acestea sunt normale la inceput. Dar si mai important, ele sunt un semn clar ca sa ai inceput sa constientizezi mai multe despre tine, despre cum respiri si despre ce ai de facut. Esti deci pe drumul cel bun. Pe masura ce continui zilnic aceasta practica, atentia si constienta ta vor creste.

Respiratia abdominala este specifica starilor de relaxare, cand o poti face si mult mai usor. Cea toracica, este mai specifica starilor de stres sau boala, indiferent de forma si cauza lor, cand e nevoie de o ventilare si mobilizare rapida, sau de suplimentarea aportului de oxigen. Pe masura ce vom respira abdominal tot mai mult, ideal mereu, vom reusi sa fim relaxati chiar si cand suntem foarte activi. Dobandim abilitatea de a ne induce starea de “odihna activa”, in care putem sa facem mai multe lucruri obosind mai greu. Ne simtim tot mai increzatori, multumiti si impliniti, procedand astfel.

Daca ai intrebari sau sugestii despre acest subiect, da-mi de veste, sa le discutam. Poti adauga un comentariu la acest articol, imi poti scrie de la sectiunea “comunicari” sau poti alege sa ne vedem in programul I Care, disponibil la sectiunea "solutii potrivite".

Pe curand!


voteaza
| vezi comentarii | recomandă

postează | renunță















trimite comanda | renunta